Можно ли нарастить мышцы на гороховом белке?

Является ли органический гороховый белок столь же эффективным для набора мышечной массы, как и сывороточный белок?

Органический гороховый белок стал сильным конкурентом на рынке белковых добавок, его часто сравнивают с давним фаворитом сывороточного белка. Когда дело доходит до набора мышечной массы, и гороховый, и сывороточный протеин имеют свои преимущества, но как они сочетаются друг с другом?

Аминокислотный профиль:Гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Хотя его аминокислотный профиль немного отличается от сывороточного белка, он по-прежнему обеспечивает хороший баланс незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Гороховый белок особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином, который имеет решающее значение для стимуляции синтеза мышечного белка.

Усвояемость:Органический гороховый белок, как правило, хорошо переносится и легко усваивается большинством людей. Он, естественно, не содержит распространенных аллергенов, таких как молочные продукты, соя и глютен, что делает его подходящим вариантом для людей с диетическими ограничениями или чувствительностью. Сывороточный протеин, с другой стороны, может вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.

Скорость поглощения:Сывороточный протеин известен своей быстрой скоростью усвоения, что может быть полезно для восстановления после тренировки. Гороховый белок имеет немного более медленную скорость усвоения, но это может быть полезно для обеспечения устойчивого высвобождения аминокислот в мышцы в течение более длительного периода.

Потенциал наращивания мышечной массы:В нескольких исследованиях сравнивали эффект горохового белка на наращивание мышечной массы с сывороточным белком. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что гороховый белок столь же эффективен, как и сывороточный белок, в стимулировании увеличения толщины мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.

Устойчивое развитие и воздействие на окружающую среду: Органический гороховый белокчасто считается более экологически чистым и устойчивым по сравнению с сывороточным белком. Для производства гороха требуется меньше воды и земли, а его выращивание может помочь улучшить здоровье почвы за счет фиксации азота.

В то время как сывороточный белок был предпочтительным выбором для многих спортсменов и бодибилдеров, органический гороховый белок оказался достойной альтернативой. Его полный аминокислотный профиль, усвояемость и потенциал для наращивания мышечной массы делают его жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу на растительной диете или ищет альтернативы белкам животного происхождения.

Сколько горохового белка следует потреблять ежедневно для оптимального роста мышц?

Определение нужного количествагороховый белокпотребление для оптимального роста мышц зависит от различных факторов, включая вес вашего тела, уровень активности и общие цели в фитнесе. Вот подробное руководство, которое поможет вам определить идеальное потребление горохового белка для наращивания мышечной массы:

Общие рекомендации по потреблению белка: Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако людям, регулярно тренирующимся с отягощениями и стремящимся нарастить мышечную массу, часто рекомендуется более высокое потребление белка.

Рекомендации для спортсменов: Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела для оптимального роста и восстановления мышц. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это составляет примерно от 98 до 140 граммов белка в день.

Особенности горохового белка: при использовании горохового белка в качестве основного источника белка вы можете следовать этим общим рекомендациям. Однако важно отметить, что в гороховом белке метионина немного меньше, чем в животных белках, поэтому обеспечение разнообразного рациона или прием добавок с метионином может быть полезным.

Время и распределение. Распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для оптимального синтеза мышечного белка. Стремитесь к 20–40 граммам белка за один прием пищи, равномерно распределяя 3–4 приема пищи в течение дня. Этот подход помогает поддерживать положительный белковый баланс и поддерживает непрерывное восстановление и рост мышц.

Употребление после тренировки: употребление горохового белка в течение 30 минут–2 часов после тренировки может помочь максимизировать синтез мышечного белка и восстановление. После тренировки обычно рекомендуется принимать 20–40 граммов горохового протеина.

Индивидуальные факторы, которые следует учитывать:

- Цели по составу тела: если вы хотите нарастить мышечную массу и свести к минимуму прирост жира, вам, возможно, придется потреблять белок в верхней части рекомендуемого диапазона.

- Интенсивность и частота тренировок. Более интенсивные и частые тренировки могут потребовать большего потребления белка для восстановления и роста мышц.

- Возраст: пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка для борьбы с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией).

- Общее потребление калорий: убедитесь, что потребление белка соответствует вашим общим целям по калориям, независимо от того, стремитесь ли вы к набору мышечной массы, поддержанию ее состояния или потере жира.

Мониторинг и корректировка. Следите за своим прогрессом и корректируйте своигороховый белокприем по мере необходимости. Если вы не видите желаемого роста мышц, возможно, вам придется увеличить потребление белка или скорректировать другие факторы, такие как общее потребление калорий или интенсивность тренировок.

Потенциальные недостатки чрезмерного потребления: хотя высокое потребление белка, как правило, безопасно для здоровых людей, чрезмерное потребление горохового белка (или любого источника белка) может привести к пищеварительному дискомфорту или ненужному потреблению калорий. Важно найти правильный баланс, который будет способствовать достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы, не вызывая побочных эффектов.

Дополнительные питательные вещества: помните, что одного белка недостаточно для оптимального роста мышц. Убедитесь, что вы также потребляете достаточное количество углеводов для энергии и восстановления, а также необходимые жиры для выработки гормонов и общего состояния здоровья.

Следуя этим рекомендациям и прислушиваясь к своему организму, вы сможете определить оптимальное количество горохового белка, которое нужно потреблять ежедневно для роста мышц. Помните, что индивидуальные потребности могут различаться, и консультация дипломированного диетолога или спортивного диетолога может помочь вам создать индивидуальный план питания, соответствующий вашим конкретным целям и требованиям.

 

Может ли гороховый протеин вызывать какие-либо побочные эффекты или проблемы с пищеварением?

Хотя гороховый белок, как правило, хорошо переносится большинством людей, важно знать о потенциальных побочных эффектах или проблемах с пищеварением, которые могут возникнуть. Понимание этих потенциальных проблем может помочь вам принять обоснованное решение о включении горохового белка в свой рацион и о том, как смягчить любые побочные эффекты.

Распространенные проблемы с пищеварением:

1. Вздутие живота. Некоторые люди могут испытывать вздутие живота при первом введении горохового белка в свой рацион. Зачастую это связано с высоким содержанием клетчатки в горохе, которая может вызвать газообразование в пищеварительной системе.

2. Газы. Подобно вздутию живота, повышенное газообразование является распространенным побочным эффектом при употреблении горохового белка, особенно в больших количествах или когда организм к нему не привык.

3. Дискомфорт в желудке. В некоторых случаях люди могут испытывать легкий дискомфорт в желудке или спазмы при употреблении пищи.гороховый белок, особенно если у них чувствительная пищеварительная система.

4. Запор или диарея. Изменения в дефекации могут возникнуть при введении нового источника белка. У некоторых людей могут возникнуть запоры из-за повышенного содержания клетчатки, в то время как у других может наблюдаться более жидкий стул.

 

Аллергические реакции:

Хотя аллергия на горох встречается относительно редко, она все же существует. Симптомы аллергии на горох могут включать:

- Кожные реакции (крапивница, зуд или экзема)

- Симптомы со стороны пищеварительной системы (тошнота, рвота или боль в животе)

- Проблемы с дыханием (одышка, кашель или затрудненное дыхание)

Если вы подозреваете аллергию на горох, очень важно проконсультироваться с аллергологом для правильной диагностики и рекомендаций.

 

Возможный дисбаланс питательных веществ:

1. Риск подагры. Гороховый белок богат пуринами, которые могут повысить уровень мочевой кислоты в организме. У людей, склонных к подагре или имеющих подагру в анамнезе, чрезмерное потребление горохового белка может усугубить симптомы.

2. Усвоение минералов. Горох содержит фитаты, которые могут связываться с такими минералами, как железо, цинк и кальций, потенциально снижая их усвоение. Однако, как правило, это не является серьезной проблемой, если только гороховый белок не потребляется в очень больших количествах или не является единственным источником белка.

Смягчение побочных эффектов:

1. Постепенное введение: начните с небольшого количества горохового белка и постепенно увеличивайте его потребление, чтобы пищеварительная система могла приспособиться.

2. Гидратация. Обеспечьте достаточное потребление воды при употреблении горохового белка, чтобы предотвратить запоры и поддержать пищеварение.

3. Ферментные добавки. Рассмотрите возможность приема пищеварительных ферментных добавок, особенно тех, которые помогают расщеплять сложные углеводы, чтобы уменьшить газы и вздутие живота.

4. Сбалансированная диета. Включите в свой рацион различные источники белка, чтобы обеспечить сбалансированный аминокислотный профиль и снизить риск дисбаланса питательных веществ.

5. Правильная подготовка: если вы используете порошок горохового протеина, тщательно смешайте его с жидкостью, чтобы предотвратить комкование, которое может вызвать дискомфорт в пищеварении.

6. Время. Поэкспериментируйте со временем употребления горохового белка. Некоторым людям легче переваривать пищу, если употреблять ее во время еды, а не натощак.

7. Качество имеет значение. Выбирайте высокое качество,органический гороховый белокпродукты, не содержащие добавок и наполнителей, которые могут вызвать дополнительные проблемы с пищеварением.

Индивидуальные варианты:

Важно отметить, что индивидуальная реакция на гороховый белок может сильно различаться. Хотя некоторые люди могут вообще не испытывать побочных эффектов, другие могут быть более чувствительными. Такие факторы, как общий рацион питания, здоровье кишечника и индивидуальная чувствительность, могут играть роль в том, насколько хорошо переносится гороховый белок.

 

Долгосрочные соображения:

Для большинства здоровых людей длительное употребление горохового белка считается безопасным. Однако, как и при любом значительном изменении диеты, желательно следить за своим здоровьем и консультироваться с медицинским работником, если у вас есть какие-либо проблемы или уже существующие проблемы со здоровьем.

В заключение, хотя гороховый белок может вызывать некоторые проблемы с пищеварением или побочные эффекты у некоторых людей, они, как правило, легкие и часто могут быть смягчены путем правильного введения и употребления. Зная о потенциальных побочных эффектах и ​​принимая меры по их минимизации, вы можете успешно включить гороховый белок в свой рацион, чтобы поддержать свои цели по наращиванию мышечной массы, сохраняя при этом общее состояние здоровья и благополучие.

Bioway Organic Ingredients стремится соблюдать строгие нормативные стандарты и сертификаты, гарантируя, что наши растительные экстракты полностью соответствуют основным требованиям качества и безопасности для применения в различных отраслях. Опираясь на команду опытных профессионалов и экспертов в области экстракции растений, компания предоставляет бесценные отраслевые знания и поддержку нашим клиентам, давая им возможность принимать обоснованные решения, соответствующие их конкретным потребностям. Стремясь обеспечить исключительное обслуживание клиентов, Bioway Organic обеспечивает оперативную поддержку, техническую помощь и своевременную доставку, и все это направлено на создание положительного опыта для наших клиентов. Основанная в 2009 году, компания зарекомендовала себя как профессиональныйКитай Поставщик органического горохового протеинового порошка, известная своей продукцией, получившей единодушную оценку клиентов по всему миру. По вопросам, касающимся этого продукта или любых других предложений, людям рекомендуется обращаться к менеджеру по маркетингу Грейс ХУ по адресу:grace@biowaycn.comили посетите наш сайт www.biowaynutrition.com.

 

Ссылки:

1. Бабо Н., Паисис К., Дели Г., Герен-Деремо Л., Санье М.Х., Лефран-Мийо К. и Аллаерт Ф.А. (2015). Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным белком. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 3.

2. Гориссен С.Х., Кромбэг Дж.Дж., Сенден Дж.М., Уотервал В.Х., Бирау Дж., Вердейк Л.Б. и ван Лун Л.Дж. (2018). Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белка растительного происхождения. Аминокислоты, 50 (12), 1685–1695.

3. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., ... и Антонио Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.

4. Банашек А., Таунсенд Дж. Р., Бендер Д., Вантриз В. К., Маршалл А. С. и Джонсон К. Д. (2019). Влияние сывороточного белка по сравнению с гороховым на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование. Спортивная, 7(1), 12.

5. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М. и Рид К. Э. (2018). Никакой разницы между влиянием добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями нет. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(6), 674-685.

6. Берразага И., Микар В., Гёно М. и Уолранд С. (2019). Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества, 11 (8), 1825 г.

7. Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., Уилсон, Дж. М., Пурпура, М., Де Соуза, Э. О., Уилсон, С. М., ... и Джагер, Р. (2013). Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового белка на состав тела и физическую работоспособность. Журнал питания, 12(1), 86.

8. Пинккерс П.Дж., Троммелен Дж., Снейдерс Т. и ван Лун Л.Дж. (2021). Анаболический ответ на прием растительного белка. Спортивная медицина, 51(1), 59-79.

9. Валенсуэла П.Л., Мата Ф., Моралес Х.С., Кастильо-Гарсия А. и Люсия А. (2019). Улучшают ли добавки говяжьего белка композицию тела и физическую работоспособность? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества, 11(6), 1429.

10. ван Влит С., Берд Н.А. и ван Лун Л.Дж. (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белка растительного и животного происхождения. Журнал питания, 145 (9), 1981–1991 гг.